Bikini Body Guide

Hallihallo meine Freunde der guten Blog-Kultur:)

Nachdem ich es nun schon Wochen auschiebe,startet heute endlich mein neues Körper-Trainingskonzept und zwar die Bikini Body Guide Challenge von Kayla Itsines:)

Nachdem meine Blog- und Diätwettenfreundin Julie mich mal wieder mit einer Idee angesteckt hat, versuche ich nun die nächsten 12 Wochen den harten Plan der Challenge zu schaffen und hinterher einen noch schöneren und stafferen Körper zu haben.

Aussehen tut der 102-seitige Plan folgendermaßen:

Geschrieben wurde der Plan von der Australierin Kayla Itsines, die gerade einmal 23 ist und wahrscheinlich eine, der gefragtesten Trainerinnen zur Zeit ist.
Bekannt wurde das Konzept vor allem durch Instagram und youtube aber auch durch Zeitungen wie die shape und die Cosmopolitan, wo tausende Nutzer ihre körperlichen Fortschritte fröhlich posten und vertonen.

Und die Veränderungen sind echt sehr beneidenswert und das möchte ich nun auch schaffen,aber seht selbst:)




 Zusätzlich zu dem Trainingsplan gibt es noch einen Ernährungsplan- den HELP Nutrition Plan, in dem sie Tipps zur Ernährung gibt.

Ich habe mir jetzt beide Pläne besorgt und werde mal sehen,ob ich mich auch an den strengen Ernährungsplan halte oder eher so verfahre, wie ich es bisher getan habe(viel Gemüse, viel Obst, viele kreative Kochideen, viele gesunde Kohlenhydrate und Ballasstoffe, wenig Süßigkeiten und nach 18 Uhr generell nichts mehr essen:)
Außerdem interessiere ich mich im Moment eh schon für ein bestimmtes Ernährungskonzept, nämlich dem 'clean eating', was darauf abziehlt Lebensmittel in seiner Naturform zu sich zu  nehmen und weitesgehend auf alle bösen Dinge wie Emulgatoren, Geschmacksverstärkern und Zusatzstoffe zu verzichten.
Aber dazu komme ich nochmal gesondert:)

Zurück zu Kayla und dem BBG:)

Mit Erlaubnis meiner Freundin Julie übernehme ich jetzt einfach mal ihr schön augearbeitetes  Erklärungskonzept, was ihr hier auch nochmal nachlesen könnt:)

FAQ: Bikini Body Guide by Kayla Itsines

Alle Fragen rund um den Bikini Body Guide von Kayla Itsines

Wie viel kostet der Bikini Body Guide?

Der Bikini Body Training Guide und der H.E.L.P. Nutrition Guide kosten zurzeit jeweils 46,12€. Als Paket kostet er weniger: 78,42€. 

In welcher Sprache ist der Guide verfügbar?
Momentan nur in Englisch. Mit Schulenglisch sollte man aber durch den Plan kommen und die Workouts sind sowieso bebildert.

Wie viele Trainingseinheiten sind pro Woche vorgesehen?

Im ersten Monat werden pro Woche 2-3x Krafttraining, 2-3x Cardio und 1 Stretchingeinheit absolviert. Ob man vier oder sechs macht, kann man selbst entscheiden. Und darauf bauen die folgenden Monate auf und erhöhen dann die Trainingseinheiten auf maximal 9 Einheiten pro Woche. Ab dem dritten Monat kommen auch HIIT-Einheiten dazu.

Wie lange ist eine Trainingseinheit?

Das Krafttraining besteht aus 4x7 Minuten Zirkeln plus Pause. Cardio verlangt 35 - 45 Minuten und HIIT ist mit 10 - 15 Minuten relativ kurz. Die Stretchingsession kann einem Krafttraining angehängt werden und dauert nur ein paar Minuten.

Was bedeutet LISS?
Das steht einfach für Low Intensity Steady State und bedeutet Cardio-Training. Kayla empfiehlt zwischen 35 und 45 Minuten Power Walken. Du kannst aber auch Joggen, Rad fahren oder Schwimmen. 

Was bedeutet Resistance Training?
Das ist das Krafttraining, also die Übungsworkouts, die du ab Seite 21 findest.

Was bedeutet HIIT?
Das High Intensity Intervall Training ist ein hochintensives kurzes Training, das ab dem dritten Monat zum Einsatz kommt. Es geht nur 10 - 15 Minuten, ist dafür aber auch sehr anstrengend. Wie es funktioniert liest du auf S.18.

Wie sieht das Workout aus?

Jedes Workout besteht aus zwei Zirkeln, der jeweils vier Übungen mit einer bestimmten Wiederholungsanzahl beinhaltet. Man setzt den Timer auf 7 Minuten und startet mit dem Zirkel und macht den so lange, bis die Zeit abgelaufen ist. (Nicht nach den vier Übungen aufhören, sondern wieder von vorne anfangen, bis der Timer klingelt. ;-) ) Jeder Zirkel wird insgesamt zweimal absolviert und das nach dieser Reihenfolge: Zirkel 1 | Zirkel 2 | Zirkel 1 | Zirkel 2. Zwischen den Zirkeln kann man 30 bis 90 Sekunden Pause machen. Wer gerne mal ein Workout ausprobieren möchte: Hier findet ihr eine Probewoche mit drei Trainingseinheiten für Arme, Bauch und Beine. Aber Vorsicht, falls ihr denkt, dass sei ja easy. Die richtigen Workouts sind wesentlich anstrengender. ;-) 

Muss beim Workout "Legs & Cardio" noch extra eine Cardioeinheit absolviert werden?
Nein, nur das Workout heißt so. Durch viele Sprungeinheiten wie Jumping Squats, Jumping Lunges oder auch Seilspringen hast du neben dem Trainieren der Beine auch ne Cardio-Einheit drin. 

Wann soll ich trainieren?

Das ist dir überlassen. Der Guide gibt zwar für die Krafttrainingseinheiten Montag, Mittwoch und Freitag vor, aber das ist nur ein Vorschlag. Man kann sich selber überlegen, wann man was legen möchte. Wenn man Cardio und Kraft an einem Tag absolvieren möchte, empfehlt Kayla, diese zu splitten und eine am Morgen und eine am Abend zu machen.

Welches Equipment brauche ich?

In jedem Fall solltest du eine Trainingsmatte und Hanteln haben. Und da am besten auch ein Gewicht, dass dich fordert. ;-) Sonst sind noch ein Medizinball, eine Bank, eine Doppelbank und ein Bosuball vorgesehen. Ich besitze das alles nicht und habe mir stattdessen Alternativen gesucht. Achja und einen Timer wird auch benötigt. Aber das hat ja so gut wie jedes Handy. 

Welche Alternativen gibt es zum Equipment?
Also wie gesagt: Hanteln und Trainingsmatte sind obligatorisch. Statt des Medizinballs kann man auch einfach die Hanteln verwenden. Für die Bank nehme ich meistens unsere Treppe oder einen Hocker und für den Busoball kann man auch ein Laptopkissen (zB. von Ikea) verwenden. Für die Doppelbank habe ich leider keine adäquate Lösung gefunden. Natürlich kann man das mit Hockern oder Stühlen ersetzen, mir ist das aber zu unsicher.

Wann sieht man erste Erfolge?

Das kommt sehr auf den Körper an. Personen, die weniger trainiert sind oder noch 5-10 Kilo abzunehmen haben, sehen meist schon nach zwei bis vier Wochen einen Unterschied. Sehr trainierte oder schlanke Personen sehen spätestens nach acht Wochen größere Unterschiede. 

Kannst du den Bikini Body Guide empfehlen?

Bisher: definitiv! Falls ich meine Meinung noch einmal ändern sollte, gebe ich Bescheid.  ;-)

Und wie fange ich jetzt genau an?
Also, am besten lädst du dir die Trainingsplanvorlage runter und trägst dein Training für die nächste Woche ein. Plane zunächst zwei bis drei Krafttrainingseinheiten (Resistance) ein. Legs & Cardio und Arms & Abs solltest du auf jeden Fall absolvieren. Full Body ist im ersten Monat optional. Für maximale Effekte solltest du das aber auch machen. Ich würde dir vor allem für die erste Woche empfehlen, die drei Krafttrainingseinheiten nicht direkt hintereinander, sondern mit einem Tag Pause dazwischen zu planen. An diesen Tagen kannst du deine zwei bis drei LISS-Einheiten einschieben. Denk auch daran, an eines einer Kraftworkouts das Stretching mit anzuschließen. ;) Ein Beispielplan findet sich auf Seite 15.

So:)
Nachdem ich heute morgen schon um 7 Uhr morgens schwimmen war, werde ich nun noch meine erste Legs& Cardio-Einheit absolvieren und dann schlafen gehen:)

Bis bald & stay tuned everybody!!!